Geestelijke gezondheidUitgelicht

Bewezen, fysieke strategieën om stress te verlichten

Gastschrijver21 augustus 2022

Hoe kunnen we stress verminderen? Door de stressfactoren te identificeren die we kunnen veranderen! Een stressfactor is, naast andere definities, een overtreding van een wet die ons wezen beheerst. In dit artikel zullen we daarom ingaan op natuurwetten die we vaak over het hoofd zien. Als we minder stress willen en beter met stress willen omgaan, moeten we manieren vinden om deze wetten in ons leven te integreren. Als we dat doen, zullen de voordelen voor ons (en de mensen om ons heen) enorm zijn! Als we dat echter niet doen, kunnen we uiteindelijk fysiek en mentaal uitgeput raken.

Deze blog is geschreven door Poliana V. Vale, M.D. en Elizabeth Jane Hall en vertaald door Marjorie Alberts. Het artikel wordt gebruikt met toestemming van Wildwood Lifestyle Center. Meer informatie over de programma's die Wildwood aanbiedt en interessante blogs over gezondheid zijn te vinden op wildwoodhealth.com.

Vijf lichamelijke strategieën om stress te verlichten

Zorg voor regelmaat

Zorg voor regelmaat in de tijden waarop je eet, naar bed gaat en opstaat. Een chronische verstoring van een van de meest fundamentele circadiane (dagelijkse) ritmes — de dag-nachtcyclus — leidt tot gewichtstoename, impulsiviteit, trager denken en andere fysiologische en gedragsveranderingen.⁽ⁱ⁾ Chronische blootstelling aan licht midden in de nacht bevordert angstig gedrag en maakt het moeilijker om emoties onder controle te houden.⁽ⁱⁱ⁾

Melatonine, het schildklierstimulerend hormoon en het stresshormoon cortisol volgen grotendeels een circadiaans (dagelijks) ritme. Bij vrouwen werkt de menstruatiecyclus doorgaans samen met de processen van de circadiane cyclus om de uiting van hormonale ritmes en de slaaporganisatie in de verschillende menstruatiefasen te helpen reguleren.

Vermoeidheid treedt drie tot vier uur eerder op in een onregelmatig leven. Verstoring van normale ritmes is ook in verband gebracht met slaapproblemen, depressie, bipolaire stoornis en winterdepressie. Het eten van uitgebalanceerde maaltijden op vaste tijden helpt de prikkelbaarheid door honger en de mentale dip die het gevolg is van te veel eten te voorkomen.

Slaap om op te laden

Slaap en stemming zijn nauw met elkaar verbonden; slecht slapen of onvoldoende slaap kan prikkelbaarheid en stress veroorzaken. Chronisch slaapgebrek gaat gepaard met een aanzienlijke toename van het risico op het ontwikkelen van een stemmingsstoornis. Het kan bijvoorbeeld het risico op depressie met vijf keer verhogen.

Onderzoekers van de Universiteit van Pennsylvania ontdekten dat proefpersonen die gedurende een week slechts 4,5 uur slaap per nacht kregen, zich meer gestrest, boos, verdrietig en mentaal uitgeput voelden. Toen de proefpersonen hun normale slaap hervatten, rapporteerden ze een sterke verbetering van hun gemoedsgesteldheid.⁽ⁱⁱⁱ⁾^(iv)

Voor zelfbeheersing is voldoende slaap nodig. Slaap helpt ons om impulsief gedrag te vermijden door het voorste deel van het brein beter in staat te stellen verbinding te maken met het beloningssysteem.^(v)

Zit niet te draaien, maar beweeg!

Lichaamsbeweging verhoogt de "feel good" neurotransmitters in de hersenen. Zo kan dertig minuten matige intensief sporten zelfs de stemming en het welzijn verbeteren bij personen met een ernstige depressie, tot wel 12 uur lang. Buiten in de zon sporten levert niet alleen vitamine D, maar verhoogt ook het serotoninegehalte, een neurotransmitter die essentieel is voor een positieve stemming. Onze spieren worden gespannen als we stress ervaren. Dagelijks stretchen verbetert de spierflexibiliteit en de doorbloeding. Rek je spieren tien minuten na het sporten of neem een warme douche.

Sporten helpt ons om beter met stress om te gaan. Kijk maar eens naar dit onderzoek: de neuronen van actieve muizen reageren anders op stress dan die van muizen die weinig bewegen. De actieve muizen raakten niet onmiddellijk in een opgewonden toestand als reactie op de stressfactor. Dit is nog een voordeel van lichaamsbeweging: fysieke activiteit herstructureert de hersenen, waardoor de reactie van de hersenen op stress wordt verminderd. Daardoor is de kans kleiner dat angst de normale hersenfunctie verstoort. Bovendien zorgt training voor veranderingen in de skeletspieren die een stof uit het bloed kunnen verwijderen die zich tijdens stress ophoopt en schadelijk is voor de hersenen.^(vi)

Tegelijkertijd bevordert lichaamsbeweging de zelfbeheersing. In het bovengenoemde onderzoek vertoonden de actieve muizen, wanneer ze aan stress werden blootgesteld, een toename in activiteit van de remmende neuronen, waarvan bekend is dat ze prikkelbare neuronen in toom houden. De neuronen bij deze muizen gaven ook meer van de neurotransmitter gamma-aminoboterzuur, of GABA, af. Deze neurotransmitter helpt ons en dieren om onder stress geconcentreerd en kalm te blijven. De inactieve muis vertoonde dit effect niet.^(vii) GABA bevordert zelfbeheersing en helpt ons om ons te concentreren door neurale opwinding te temperen.

Cafeïne is geen echte vriend

Eerst stimuleert cafeïne en vervolgens deprimeert het. Studies tonen aan dat cafeïne de drempel voor prikkelbaarheid en boosheid verlaagt. Cafeïne vergroot het effect van stress op het lichaam. Voortdurend gebruik van cafeïne verlaagt het serotonineniveau in de hersenen en vermindert GABA, een chemische stof in de hersenen die ons helpt kalm en gefocust te blijven onder stress^(viii). Als u cafeïnehoudende dranken consumeert, verminder dan uw inname geleidelijk totdat u helemaal geen cafeïne meer gebruikt.

De hippocampus in de temporale kwabben helpt bij het reguleren van de stemming en het versterken van het geheugen. Regelmatige consumptie van cafeïne vermindert het volume van de grijze stof in delen van de rechter mediale temporale kwab, waaronder de hippocampus. Tien dagen ‘cafeïneonthouding’ helpt bij het herstel van de grijze stof.^(ix)

Eet voor kracht

Fruit, groenten en volkoren granen helpen je lichamelijke en emotionele gezondheid te verbeteren. Doe rustig aan met de suiker en eet het nooit op een lege maag. Snelle stijging en daling van de bloedsuikerspiegel vermindert het vermogen van de hersenen om zich te concentreren. Suiker is ook slecht nieuws voor mensen die chronisch pijn hebben.

Plantaardige voedingsmiddelen zitten boordevol vezels die helpen voorkomen dat je bloedsuikerspiegel plotseling daalt. Een vezelrijk dieet draagt ertoe bij dat de darmen worden bevolkt door goede bacteriën die stoffen aanmaken die je humeur verbeteren.^(x)

In één onderzoek ervoeren personen die ‘ongezonde’ voedingsmiddelen consumeerden (bijv. snoep, koekjes, snacks, fastfood) meer stress (alleen bij vrouwen) en depressieve symptomen (zowel bij mannen als bij vrouwen). Daarentegen ervoeren personen die ‘gezonde’ voedingsmiddelen consumeerden (bijv. vers fruit, salades, gekookte groenten) minder stress en minder symptomen van depressie.^(xi)

Kijk eens naar de resultaten van dit grootschalige onderzoek onder 20.200 deelnemers. De dagelijkse inname van 5 porties fruit en groenten bleek verband te houden met minder psychische klachten.^(xii)

Een tekort aan één van de B-vitamines (maar vooral vitamine B-12) en omega-3-vetten schaadt de chemische processen in de hersenen. Lijnzaad, chiazaad, sojabonen en spinazie zijn goede bronnen van omega-3-vetten.

Geniet van een neutraal bad

Deze hydrotherapiebehandeling ontspant het lichaam en kalmeert het zenuwstelsel. Zorg ervoor dat de ruimte warm is. De watertemperatuur moet tussen de 34,5-36 graden Celsius worden gehouden en het bad moet tussen 15 minuten en een uur duren. Plaats indien nodig een opblaasbaar kussen onder het hoofd voor comfort en bedek lichaamsdelen die boven het water zijn met een lichte handdoek.

Drink stress verminderende kruiden

Knoflook helpt bij het verminderen van psychosomatische klachten, verlaagt het gehalte aan bepaalde stresshormonen en versterkt het immuunsysteem (gecontra-indiceerd bij lage bloeddruk en bloedingsproblemen). Nog een voordeel: knoflook helpt ook om enkele schadelijke effecten van stress op het immuunsysteem te verminderen.^(xiii)^(xiv)
Citroenmelisse (Melissa officinalis) en passiebloem verminderen of verlichten acute angst. Ook Sevilla-sinaasappel (zure sinaasappel) helpt hierbij.^(xv) Passiebloem bevordert de slaap.
Mariadistel, ashwagandha (Indiase ginseng), Rhodiola rosea (gouden wortel), citroenmelisse en zure sinaasappels helpen chronische angst te verminderen.^(xvi)
Kurkuma zou kunnen helpen. Dierstudies wijzen erop dat curcumine uit kurkuma helpt om sommige ongewenste lichamelijke effecten van stress te voorkomen. Onderzoekers ontdekten dat stress het BDNF-gehalte in de frontale kwabben en de hippocampus verlaagt. Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF) is een cruciaal eiwit dat betrokken is bij de groei en het voortbestaan van hersencellen. Curcumine voorkwam door stress veroorzaakte dalingen in BDNF.^(xvii) Mensen met een ijzertekort, die bloedverdunners gebruiken of een laag aantal bloedplaatjes hebben, mogen geen medicinale hoeveelheden curcumine innemen.

Meng kruiden niet met medicijnen en neem geen medicinale hoeveelheden kruiden in als u een medische aandoening heeft, tenzij u eerst een apotheker raadpleegt!

Luister naar natuurlijke geluiden

Het ruisen van de bomen, het gezang van vogels of het gekabbel van een beekje vermindert stress, bevordert ontspanning en een gevoel van welzijn, en helpt je gedachten even van de stress af te leiden.^(xviii)

Voetnoten

(i)Society for Neuroscience. “Disruption Of Circadian Rhythms Affects Both Brain And Body, Mouse Study Finds.” ScienceDaily. ScienceDaily, 28 October 2009. https://www.sciencedaily.com/releases/2009/10/091026225744.htm.
(ii)Ikeno T. Chronic Light Exposure in the Middle of the Night Disturbs the Circadian System and Emotional Regulation. Journal of Biorythms 2016. April 13.
(iii)Dinges, D. et al., Cumulative Sleepiness, Mood Disturbance, and Psychomotor Vigilance Decrements During a Week of Sleep Restricted to 4 – 5 Hours Per Night, Sleep. 1997
(iv)healthysleep.med.harvard.edu/need-sleep/whats-in-it-for…/mood, Dec. 15, 2008 https://healthysleep.med.harvard.edu/need-sleep/whats-in-it-for…/mood
(v)Pedersen, Traci, Missed Sleep Jolts Mood, Impairs Decision-Making, https://www.psychcentral.com
(vi)Agudelo, Leandro Skeletal Muscle PGC-1a1 Modulates Kynurenine Metabolism and Mediates Resilience to Stress-Induced Depression. Cell, September 2014.
(vii)Princeton University. “Exercise reorganizes the brain to be more resilient to stress.” ScienceDaily. ScienceDaily, 3 July 2013. https://www.sciencedaily.com/releases/2013/07/130703160620.htm
(viii)Gupta, B.S. and Gupta, Uma, Caffeine and Behavior: Current Views and Research Trends, CRC Press, 1999.healthysleep.med.harvard.edu/need-sleep/whats-in-it-for…/mood, Dec. 15, 2008
(ix)Yu-Shiuan Lin, et al.Daily Caffeine Intake Induces Concentration-Dependent Medial Temporal Plasticity in Humans: A Multimodal Double-Blind Randomized Controlled Trial, Cerebral Cortex, Volume 31, Issue 6, June 2021, Pages 3096–3106. https://doi.org/10.1093/cercor/bhab005 [↩] wildwoodhealth.com/blog/does-your-gut-shape-your-mood/
(x)wildwoodhealth.com/blog/does-your-gut-shape-your-mood/ https://wildwoodhealth.com/blog/does-your-gut-shape-your-mood/
(xi)El Ansari. Food and mental health: relationship between food and perceived stress and depressive symptoms among university students in the United Kingdom. Cent Eur J Public Health. 2014 Jun; 22(2):90-7.
(xii)Richard A. Associations between fruit and vegetable consumption and psychological distress: results from a population-based study. BMC Psychiatry. 2015 Oct 1; 15:213.
(xiii)Lau, Benjamin, MD. Garlic for Health. Lotus Press. 1989.
(xiv)Kyo E. Prevention of psychological stress-induced immune suppression by aged garlic extract. Phytomedicine. 1999 Nov;6(5):325-30.
(xv)Sarris J. Plant-based medicines for anxiety disorders, part 2: a review of clinical studies with supporting preclinical evidence. CNS Drugs. 2013 Apr; 27(4):301-19.
(xvi)Elham Alramadhan. Dietary and botanical anxiolytics. Med Sci Monit. 2012; 18(4): RA40–RA48.
(xvii)Xu Y. Curcumin reverses the effects of chronic stress on behavior, the HPA axis, BDNF expression and phosphorylation of CREB. Brain Res. 2006 Nov 29;1122(1):56-64. doi: 10.1016/j.brainres.2006.09.009.
(xviii)Cassandra D. Gould. Mind-wandering and alterations to default mode network connectivity when listening to naturalistic versus artificial sounds. Scientific Reports, 2017; 7: 45273 DOI: 10.1038/srep45273

Deel dit artikel:

Trefwoorden:

Veelgestelde vragen

Welke leefstijl helpt om stress te verminderen?

Een regelmatig dagritme, voldoende slaap, gezonde voeding, dagelijkse beweging en tijd voor ontspanning vormen samen een krachtige basis om stress te verminderen en je mentale veerkracht te vergroten.

Waarom is voldoende slaap belangrijk bij stress?

Tijdens de slaap herstellen je hersenen en zenuwstelsel. Chronisch slaaptekort verhoogt het risico op stress, prikkelbaarheid, impulsiviteit en stemmingsstoornissen zoals depressie.

Welke voeding ondersteunt een gezonde stemming?

Een voedingspatroon rijk aan groenten, fruit, volkorenproducten en andere vezelrijke plantaardige voedingsmiddelen wordt in verband gebracht met minder stress en een betere mentale gezondheid. Het beperken van suiker en cafeïne kan daarnaast helpen om stemmingsschommelingen te verminderen.

Kan lichaamsbeweging helpen tegen stress?

Ja. Regelmatige beweging stimuleert de aanmaak van stoffen in de hersenen die zorgen voor ontspanning en een beter humeur. Bovendien helpt bewegen om beter met stressvolle situaties om te gaan.

Welke natuurlijke middelen kunnen ontspanning ondersteunen?

Kruiden zoals citroenmelisse en passiebloem worden traditioneel gebruikt ter ondersteuning van ontspanning. Gebruik kruiden bij medicijngebruik of een medische aandoening pas na overleg met een arts of apotheker.