Goede voeding is van groot belang voor een goede gezondheid. Voeding bestaat uit diverse onderdelen, zoals koolhydraten, vetten en eiwitten. Daarnaast bevat eten micronutriënten: stofjes waarvan we maar hele kleine hoeveelheden nodig hebben. Dat zijn vitamines en (micro-)mineralen. Over die laatste groep gaat deze serie blogs.
Mineralen zijn betrokken bij allerlei belangrijke processen in het lichaam. Als de hoeveelheid van deze mineralen in het lichaam uit balans raken, te laag of juist te hoog, leidt dit tot verstoringen in de gezondheid.
Nadat we in deel 1 natrium (zout) en in deel 2 kalium, is het nu de beurt aan ijzer.
Heem en non-heem ijzer
IJzer bestaat in twee vormen: heem ijzer en non-heem ijzer (Fe3+). Heem ijzer zit in dierlijke producten en wordt ook tweewaardig ijzer (Fe2+) genoemd. Deze vorm is beter opneembaar in de darmen.
Plantaardige voeding bevat alleen non-heem ijzer is driewaardig ijzer (Fe3+). Om dit in het lichaam op te nemen, is een hulpstof nodig, zoals vitamine C. Vitamine C zet non-heem ijzer om in heem ijzer, zodat het in de darm geabsorbeerd kan worden.
Het is hier de moeite waard om op te merken dat vlees een prominente bron van ijzer is, maar het kleine voordeel als bron van (heem) ijzer weegt niet op tegen de nadelen van dierlijke voedingsproducten voor de gezondheid, zoals hart- en vaatziekten en kanker. Zeker niet als er voldoende plantaardige alternatieven aanwezig zijn waarmee je voldoende ijzer uit je voeding kan halen. Over bronnen van ijzer lees je later in deze blog meer.
Functie in het lichaam
De belangrijkste rol van ijzer in het lichaam heeft te maken met het transport, de overdracht en opslag van zuurstof.
Rode bloedcellen bestaan voor een derde uit het eiwit hemoglobine. In hemoglobine zit ijzer gebouwd. Dit geeft de rode kleur aan rode bloedcellen en aan het bloed als geheel. Hemoglobine is essentieel in het vervoeren van zuurstof van de longen naar de rest van het lichaam.
In de spieren komt het eiwit myoglobine voor. Dit eiwit is verwant aan hemoglobine en komt in grote hoeveelheden in de spieren voor. Ook in myoglobine zit ijzer. In de spiercel brengt het myoglobine zuurstof van de celwand naar de mitochondriën (de “energiefabriekjes” van de cel en vormt een zuurstofreserve voor spierfunctie. Myoglobine geeft zuurstof af als de spieren werken.
Tenslotte heeft ijzer nog een rol in het afweersysteem en is het een onderdeel van diverse enzymen.
Te veel of te weinig
Ook van dit mineraal wil je graag een juiste hoeveelheid in je lichaam hebben. Bij gezonde mensen is de ijzeropname in balans met de behoefte van het lichaam.
Met enkel voeding zal je waarschijnlijk niet een te grote hoeveelheid ijzer binnenkrijgen. Bij het gebruik van een ijzersupplement, terwijl daar geen noodzaak voor is, kan dat wel. Te veel ijzer kan schadelijk zijn voor het lichaam. Dat kunnen patiënten met ijzerstapelingsziekte (hemochromatose) ervaren. Deze erfelijke ziekte zorgt ervoor dat de darm te veel ijzer opneemt. Dit geeft gezondheidsklachten en kan uiteindelijk ernstige beschadigingen aan organen, zoals de lever en het hart, geven.
Berucht is een tekort aan ijzer, waardoor bloedarmoede (ijzergebreksanemie) ontstaat. Symptomen die passen bij bloedarmoede zijn onder meer vermoeidheid, kortademigheid, bleke huid en duizeligheid.
Veel voorkomende oorzaken van een tekort aan ijzer zijn:
- Onvoldoende ijzer in de voeding, bijvoorbeeld kleine kinderen die grote hoeveelheden koemelk drinken.
- Te lage opname in de darmen door bijvoorbeeld darmproblemen
- Toegenomen behoefte. Kinderen en zwangere vrouwen hebben meer ijzer nodig.
- Door te veel verlies van ijzer. Bijvoorbeeld bij hevige menstruaties, bloeding door een ongeluk, maagzweer of darmtumor.
Plantaardige bronnen
Goede plantaardige bronnen van ijzer zijn:
- Peterselie, boerenkool, snijbiet en andere groene bladgroenten
- Pompoenpitten, sesamzaad en andere zaden
- Havermout, quinoa, volkoren granen
- Hazelnoten, cashewnoten
- Gedroogde abrikozen en ander gedroogd fruit, appelstroop
- Sojabonen, tofu, tempé
- Peulvruchten, zoals linzen, kidneybonen, kikkererwten en witte bonen
- Tomatensaus en tomatenpuree
Om het absorberen van ijzer nog beter te laten verlopen, is het belangrijk om bij de ijzerrijke voeding te combineren met vitamine C-rijke voeding. Bijvoorbeeld uit verse groenten of fruit.
Soms lees je dat calcium de opname van ijzer remt. Er zijn diverse onderzoeken naar gedaan. Sommigen tonen aan dat (een hoge dosis) calcium de opname van ijzer beperkt. Bij andere onderzoeken lijkt het weinig effect te hebben. Het een en ander is onder meer afhankelijk van de calciumverbinding en of het op een lege maag of bij een maaltijd ingenomen wordt. Bij een tekort aan ijzer kan je voor de zekerheid beter calciumrijke en ijzerrijke voedingsmiddelen niet tegelijk gebruiken.
Bepaalde stofjes in koffie en zwarte of groene thee remmen de opname van non-heem ijzer. Je kan daarom beter geen koffie of thee gebruiken tijdens of rondom een maaltijd.
Een mooi mechanisme is dat bij een grotere behoefte aan ijzer, het lichaam meer van het mineraal opneemt in de darm. God heeft ons lichaam ontzagwekkend wonderlijk gemaakt (Psalm 139)!
Tenslotte
Voor voldoende ijzer zijn we dus niet afhankelijk van dierlijke producten. Een gevarieerd plantaardig dieet biedt genoeg ijzer voor een goed leven. IJzer is essentieel voor het maken van goed bloed en daarmee voor een goede gezondheid. “Het bloed is het leven” Deuteronomium 12:23 (KJV). Jezus gaf Zijn bloed, Zijn leven voor jou en voor mij.
“Want het leven van het vlees is in het bloed, en Ik heb dat Zelf voor u op het altaar gegeven om voor uw leven verzoening te doen.
Want het is het bloed dat door middel van het leven verzoening bewerkt.”
Leviticus 17:11.
Comments