Het verlagen van de intensiteit van het zonlicht en de korter wordende dagen aan het eind van het jaar heeft impact op het energielevel van best wel wat mensen. Maar personen met ADHD zijn van nature al gevoelig voor invloeden op hun stemming en zeker ook hun slaap.
In deze blog lees je meer over de verbanden tussen ADHD, slaapproblemen, winterdepressie en de invloed van licht hierop. Lichttherapie kan voor veel ADHD’ers een goed hulpmiddel zijn. Daarnaast geef ik je praktische tips om je slaap en stemming te verbeteren en je welzijn te ondersteunen, in het bijzonder in het donkere seizoen.
Slaapproblemen bij ADHD
De meerderheid van de volwassenen en kinderen met ADHD (70%-80%) krijgt te maken met slaapproblemen. Het soort slaapissues wat veel voorkomt is dat er een vertraagde slaapfase. Dat wil zeggen dat het slaaphormoon melatonine later dan gemiddeld begint te stijgen, met als gevolg dat het tijdstip van in slaap vallen ook later is. Veel ADHD’ers zullen daardoor gekenmerkt worden als avondmensen of nachtbrakers.
Ook andere slaapstoornissen komen voor, met een slechtere slaapkwaliteit tot gevolg. Dit is een belangrijke oorzaak van vermoeidheid en ADHD kenmerken, die het functioneren overdag beïnvloeden.
Slaapproblemen zijn niet alleen een probleem voor nu, maar mogelijk ook voor de toekomst. Want dit chronische slaaptekort wordt in verband gebracht met verschillende lichamelijke aandoeningen zoals obesitas, diabetes, hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten en kanker.
Winterdepressie en ADHD
Licht(-intensiteit) en daglengte hebben invloed op stemmingsstoornissen, zoals depressie en op het dagnachtritme. Ook bij volwassenen en kinderen met ADHD is de invloed van de seizoenen zichtbaar.
Kinderen tussen 6 en12 jaar vertonen in een onderzoek minder symptomen van ADHD in de zomer, vergeleken met de winter. En bij volwassenen met ADHD komt een winterdepressie vaker voor. In de Nederlandse samenleving komt een winterdepressie bij 3% van de mensen voor. Onder de volwassenen met ADHD is dit percentage met 27% veel hoger en bij degenen die kampen met een bipolaire stoornis of een algemene depressie hebben (gehad), stijgt dit getal nog een stuk verder.
Omdat volwassenen met ADHD vaak worstelen met zowel depressie als slaapstoornissen, raakten onderzoekers geïnteresseerd in het onderzoeken van het effect van licht op deze en andere ADHD-symptomen.
Lichttherapie bij volwassenen met ADHD
Lichttherapie is het gebruik van zichtbaar licht om daarmee je welzijn positief te beïnvloeden. Dit kan door naar buiten te gaan, maar als dit niet voldoende is, kan je een daglichtlamp met fel wit licht van 10.000 lux gebruiken of een lichttherapiebril, zoals de AYOlite die blauw licht gebruikt met een lichtintensiteit van 135 lux.
Lichttherapie is een hulpmiddel om de biologische klok te resetten. Uit onderzoek blijkt dat dit bij volwassenen met ADHD de kern is van het vervroegen van de slaap, het verlichten van de winterdepressie en het verminderen van ADHD symptomen.
Door ’s ochtends kort na het wakker worden een sessie lichttherapie te doen, wordt de aanmaak van melatonine gestopt. De hormonen cortisol en serotonine, die je wakker en alert maken, stijgen op dat moment.
Als gevolg van de lichttherapie in de ochtend zal het melatonineniveau in de avond eerder gaan stijgen. Het vervroegen van de melatonineproductie zorgt ervoor dat het inslapen ook eerder komt. Dit is het belangrijkste punt om symptomen van ADHD te verlichten.
Naast het verbeteren van de dagnachtritme heeft lichttherapie een gunstig effect op je stemming en klachten van winterdepressie. Bij mensen zonder ADHD is dit uitgebreid onderzocht en als gevolg van de positieve uitkomsten een standaard behandeling bij winterdepressie. In een klein wetenschappelijk onderzoek werd lichttherapie ook bij ADHD’ers onderzocht. Lichttherapie in de ochtend werd daarbij geassocieerd met een duidelijke afname van kenmerken van ADHD en een verbeterde stemming.
Tips bij lichttherapie
Graag deel ik enkele behulpzame adviezen met je als je wil starten met lichttherapie bij ADHD.
Bespreek lichttherapie altijd met je zorgverlener, in het bijzonder als je naast ADHD een bipolaire stoornis of oogziekte hebt.
Verdiep je in de voordelen en nadelen van een daglichtlamp en de lichttherapiebril voordat je een apparaat koopt. Beiden zijn effectief, maar de toepassing is anders. Lees meer in de blog ‘Lichttherapie: lichtapparaten vergelijken’ en dan in het bijzonder de derde vraag en het antwoord. Als je voor een daglichtlamp kiest, kijk dan vooraf goed naar de handleiding. Een lamp moet 10.000 lux afgeven. Kijk ook op welke afstand deze lichtintensiteit gemeten is, wat de aangeraden afstand tussen de lamp en je gezicht moet zijn en de duur van de behandeling.
Doe elke ochtend kort na het opstaan een sessie lichttherapie. Een vaste tijd voor opstaan en lichttherapie is het beste.
Mensen met ADHD kunnen extra gevoelig zijn voor prikkels, dus ook voor lichttherapie. Bouw de lichttherapie langzaam op om opstartklachten zoals lichte hoofdpijn of misselijkheid te voorkomen. Mogelijk geeft een lichtbril minder klachten dan de felle daglichtlamp.
Dan nog een aantal aanvullende tips om je slaap en stemming te verbeteren.
Onderzoek welke leefstijlfactoren het jou moeilijker maken om in slaap te vallen. Bijvoorbeeld laat sporten of schermgebruik in de avond.
Denk ook aan laat eten of gebruik van cafeïne of alcohol. Lees meer in de blog ‘Eten, drinken en (niet) slapen’.
Een donkere slaapkamer is belangrijk voor een goede nachtrust. In de blog ‘Slapen in het donker’ vind je meer informatie hierover. Denk ook aan lichtgebruik in de uren voor het slapengaan. Fel, wit licht van het plafond is een signaal voor het lichaam om wakker te blijven. Een warme lichtkleur van schemerlampen lager bij de grond kan ondersteunen in de aanmaak van melatonine.
Wees consistent in het ondersteunen van je biologische klok door lichttherapie en een goede slaaphygiene, zoals vaste tijden om naar bed te gaan en op te staan, slapen in het donker, niet te laat in de avond eten en (alcohol/cafeïne) drinken. Dit zijn de belangrijke signalen voor je interne klok. Een andere belangrijke zeitgeber is het tijdstip van je maaltijden. Houd hier ook vaste tijdstippen voor aan. Bij het onregelmatig toepassen of stoppen met deze leefstijl maatregelen kan de slaapfase weer naar later verschuiven.
Overweeg melatonine supplement naast lichttherapie bij chronische slaapproblemen bij ADHD.
Lichtbril kopen
De AYOlite lichttherapiebril is nu te koop bij Woord en Welzijn. Heb je interesse? Klik hieronder om naar de webshop te gaan.
Heb je nog vragen over lichttherapie? Of wil je graag gratis een vrijblijvend en persoonlijk adviesgesprek? Neem gerust contact met mij op via info@woordenwelzijn.nl. Ik help je graag.
Comments